Recette: Houmous aux légumes

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Musique proposée: Vania Borges, Don’t know why

Une recette très saine d’houmous qui vous donne l’occasion de faire d’une pierre deux coups en consommant à la fois des légumineuses et des légumes avec un maximum de saveurs de de couleurs !

L’houmous est une préparation à base de pois chiches très saine pour remplacer les traditionnels gâteaux apéritifs. Le pois chiche fait partie de la famille des légumineuses, qui sont une vraie mine d’or sur le plan nutritionnel. Trop peu consommés en Occident, ils sont pourtant bon marché et pratiques. Statistiquement, de récentes études ont montré que manger régulièrement des légumineuses était associé à une meilleure santé (réduction du risque de décès, baisse du cholestérol et du diabète par exemple).

Vous avez l’habitude d’acheter de l’houmous tout fait ? Vous verrez pourtant que cette préparation est simple et bien plus goûteuse que ce qu’on peut trouver dans le commerce.

Cette recette peut d’ailleurs être réalisée toute l’année en fonction des légumes que vous voulez ajouter ! Comme d’habitude, on vise la couleur !

Ingrédients pour 2 bols d’houmous:

  • 200g de pois chiches crus bio
  • 1 cuillère à soupe de tahin (purée de sésame)
  • 2 petites betteraves
  • 2 petits poivrons rouges grillés

Les petits plus qui font chanter les papilles :

  • 1 petite gousse d’ail
  • Jus d’un ½ citron
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive fruitée vert et 1 cuillère à soupe de colza (pour un bon rapport Ω3- Ω6)
  • 1 cuillère à café de paprika, sel

Mes conseils de préparation de l’houmous aux légumes :

Le tahin est une crème de sésame qui se trouve facilement dans les rayons orientaux des grandes surfaces ou en magasin bio.

Le poivron rouge est un légume très riche en vitamine C et en antioxydants. Il renferme aussi un composé nommé capsiate qui posséderait des effets anti-cancer. Misez plutôt sur la variété rouge qui est beaucoup plus riche en carotène que la variété verte. La cuisson multiplie d’ailleurs par 2 la teneur en polyphénols ce qui est une aubaine pour cette recette qui utilise des poivrons grillés.Enfin, il est bon de savoir que ce légume est copieusement arrosé de pesticides, il est donc recommander de l’acheter bio (frais ou en verrines).

Préparation n°1 : (la veille)

Tout d’abord, commencez par prendre soin de vos pois chiches. Ils seront alors ravis de se dérider pour retrouver toute leur rondeur en passant une nuit dans un bol d’eau. Ce trempage permet, entre autres, de faciliter la digestion par la suite.

Préparation n°2 :

Le lendemain, égouttez vos pois chiches et rincez-les. Puis, faites-les danser dans une casserole d’eau bouillante à feu doux 50 minutes à 1 heure. Vous pouvez en goûter un pour vérifier la cuisson, le pois chiche doit fondre en bouche en conservant un léger croquant. Une fois la cuisson terminée, égouttez vos pois chiches en prenant soin de garder un peu d’eau de cuisson.

Pendant ce temps, occupez-vous de vos poivrons et de vos betteraves.

Option 1 : vos poivrons et betteraves sont frais et crus.

Tout d’abord, prenez soin de vos poivrons. Coupez- les grossièrement en tranches épaisses en prenant soin de retirer les graines au centre. Puis, les poivrons se laissent rôtir au four à 200°C position grill durant environ 1h. En les retournant régulièrement, sentez le parfum ensoleillé qui s’en dégage. Vous pouvez ensuite retirer les poivrons quand leur peau est devenue toute fripée et noire par endroit. Une fois sortis du four, laissez-les reprendre leur esprit environ 20 minutes dans un saladier couvert : cette opération vous permettra ensuite facilement de retirer la peau de vos délicats poivrons.

Pour les betteraves, c’est plus simple. Il suffit de les plonger nettoyées et avec la peau durant environ 45 minutes (la durée peut varier selon la taille de vos betteraves) dans une casserole d’eau bouillante. Vérifiez régulièrement la cuisson avec un couteau, il doit s’enfoncer dans la betterave lorsqu’elle est cuite.

Option 2 (plus rapide) : vous avez des poivrons en verrines et des betteraves sous vide déjà cuites.

Pour les poivrons en verrines, égouttez-les et rincez-les. Pour les betteraves, épluchez-les et réservez.

Préparation n°3 :

Puis, donnez rendez-vous aux pois chiches, à la gousse d’ail (préalablement finement émincée), au tahin, au jus de citron, à l’huile d’olive et de colza dans un mixeur avec une lame en S. Prenez le temps d’admirer cette joyeuse préparation se transformer en une crème épaisse et onctueuse. Vous pouvez alors ajouter quelques cuillères à soupe d’eau de cuisson des pois chiches jusqu’à l’obtention d’une préparation homogène et crémeuse.

Préparation n°4 :

Séparez alors la préparation mixée en deux. Dans la première, mixez vos poivrons grillés. Dans la deuxième, y ajoutez vos betteraves. Personnellement, j’aime conserver un aspect irrégulier au mélange pour garder de la structure en bouche.

Prenez le temps de regarder la couleur éclatante du poivron et de la betterave se mêler au reste des ingrédients. Pour finir, ajustez l’assaisonnement avec le sel et le paprika.

Montage :

Utilisez tous les légumes crus de votre choix pour faire des trempettes (concombre, carotte, tomate-cerise, chou rave, fenouil, courgette…). Vous pouvez aussi proposer du pain pour permettre de tartiner ce généreux coulis.

Régalez-vous !

Si vous voulez d’autres idées pour l’apéritif, découvrez: verrine de betteraves à la noisette, dip à la ricotta et au pesto ou encore les mini-bagels aux noix et à la crème fouettée.

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