Le casse-tête du petit déjeuner équilibré. Des solutions !

petit déjeuner porridge australien

Le petit déjeuner français est souvent pointé du doigt pour sa trop grande richesse en sucre.  Si vous tentez comme moi de toujours d’améliorer votre alimentation, vous vous dites sûrement : Concrètement, je mange quoi?

Voici différentes émissions que je vous invite à visionner si le sujet vous intéresse :

Ainsi , la conclusion est sans appel : les céréales et viennoiseries sont trop grasses, trop sucrées. Les poudres chocolatées sont aussi bourrées de sucres et les jus de fruits sont pauvres en fibres et peu rassasiant!

Mais si ces émissions ont le bénéfice de nous informer, elles ont aussi l’inconvénient de ne rien proposer à la place ! Voici donc des solutions concrètes.

Des solutions: le petit déjeuner du champion qui a tout bon

Voici donc ma présentation du petit déjeuner équilibré idéal.

Il vous faut retenir le principe mnémotechnique des 4 P : Potion, Protéine, Pomme, Pain.

Potion pour : une boisson sans sucre ajouté.

  • thé : noir, oolong, vert ou blanc. Les thés verts et blancs sont plus riches en catéchines, un polyphénol qui serait bénéfique pour la santé. Si vous voulez conserver le plus possible de catéchines dans votre thé, il est conseillé d’acheter du thé en petite quantité et de le placer dans un endroit hermétique et plutôt frais.
  • café : arabica ou robusta. Le café est aussi riche en polyphénols bons pour le cœur quand il est consommé avec modération. Selon les chercheurs, c’est le robusta qui comporterait le plus de polyphénols. Enfin, l’utilisation du filtre semble être la meilleure technique pour extraire les polyphénols du café. Une fois le sachet entamé, il est conseillé de bien le fermer hermétiquement et de le conserver au réfrigérateur pour conserver tous ses arômes.
  • tisane ou infusion : préférez les tisanes réalisées avec de vraies feuilles séchées de plantes et évitez les tisanes où l’on ajoute des arômes artificiels (regardez les étiquettes, il y en a malheureusement beaucoup).
  • chocolat : très riche en nutriments tels que le zinc, le fer ou le magnésium . Ainsi, c’est la poudre de cacao qui est la plus riche en polyphénols sans le sucre des poudres chocolatées ! Mais l’inconvénient est qu’il faut être patient quand vous le mélangez (à du lait froid d’origine animale ou végétale ). Vérifiez aussi que la mention “carbonate de potassium” n’y apparaisse pas. Il s’agit d’un additif largement utilisé qui réduit considérablement le taux de polyphénols. Les poudres chocolatées du commerce contiennent toutes une quantité importante de sucre.

Protéine pour : un aliment protéique.

  • 1 œuf : bio de préférence car il y a une très grande différence dans la qualité des bonnes graisses contenues dans le jaune. Longtemps diabolisé pour sa forte teneur en cholestérol, le jaune d’œuf est pourtant excellent pour la santé. Cuisinez-le à la coque ou au plat pour conserver tout son potentiel nutritionnel.
  • des oléagineux (1/2 poignée) : amandes, noisettes, noix du brésil, noix de cajou, variez les plaisirs !
  • du lait de soja, d’amandes ou d’avoine (sans sucre ajouté) . Là aussi, regardez bien les étiquettes, certains laits végétaux sont très sucrés !

Pomme pour : un fruit de saison.

  • en hiver : banane, clémentine, kaki, kiwi, mandarine, pomme…
  • au printemps : banane, citron, fraise, melon, pomme, rhubarbe…
  • en été : abricot, cassis, framboise, groseille, mirabelle, mûre, pastèque, myrtille, nectarine, pêche, poire, prune…
  • à l’automne : châtaigne, coing, figue, noix, orange, quetsche, raisin…
  • fruits secs : pensez-y ! Abricots et raisins secs, dattes, figues sèches, pruneaux, mangues, myrtilles, cerises, mûres, physalis séchées par exemple. De plus, ils peuvent être une excellente alternative quand on n’a pas eu le temps d’aller faire des courses de fruits frais ! Certains fruits secs comme l’abricot ou le raisin sont traités avec des vapeurs de soufre (ce qui apparaît sur l’emballage sous le nom de sulfites ou de dioxyde de soufre) ce qui permet aux abricots de rester bien orange et aux raisins d’avoir une belle couleur dorée. Mais, il vaut mieux les éviter. En effet, il semble que la teneur en vitamine diminue sous ce traitement.

Misez toujours sur la couleur et la diversité !

Pain comme : Un aliment glucidique avec un index glycémique bas.

  • pain : préférez du pain bio complet ou semi-complet aux céréales et au levain.
  • flocon de céréales : avoine, quinoa, sarrasin.
  • du muesli  sans sucre ajouté : fait maison. Des idées de recettes de muesli –maison suivront prochainement.

Que mettre sur mes tartines de pain ?

  • beurre doux ou salé ou margarine : petite quantité
  • miel
  • purée d’oléagineux : amandes ou noisettes par exemple
  • compote sans sucre ajouté
  • fromage fermier: de brebis, de chèvre.

Enfin, gardez bien à l’esprit qu’il faut consommer environ 80 % de végétaux et 20 % de produits animaux.

Pour passer à la pratique, cliquez ici pour lire l’article avec des propositions concrètes de petits déjeuners équilibrés.

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