Le petit-déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée, car il permet de recharger les batteries après une nuit de sommeil et d’attaquer la journée du bon pied. Pourtant, beaucoup de personnes optent pour des aliments peu nutritifs ou trop caloriques le matin. Découvrons ensemble quelques options saines pour un petit-déjeuner équilibré et gourmand.
Exit les confitures, pâtes à tartiner et viennoiseries
Il est vrai que déguster une bonne confiture sur une tartine grillée, ou s’enrouler dans la chaleur réconfortante d’un croissant au beurre a quelque chose de divinement tentant. Cependant, ces aliments sont généralement riches en sucres simples et en graisses saturées, ce qui les rend peu recommandables pour notre santé sur le long terme.
Au lieu de consommer des confitures ou des pâtes à tartiner traditionnelles qui contiennent souvent des additifs alimentaires, essayez d’ajouter la prochaine fois sur votre liste de course des alternatives plus saines, telles que :
- des purées d’amandes, noisettes ou cacahuètes sans sucre ajouté
- des compotes de fruits sans sucre ajouté (maison de préférence)
- du yaourt nature ou bien du fromage blanc allégé pour apporter une touche crémeuse à ses tartines
Remplacer les viennoiseries par du pain complet
Quitte à faire l’impasse sur les croissants et pains au chocolat, autant opter pour des pains complets ou aux céréales, qui possèdent une teneur plus élevée en fibres et en minéraux. Les pains à base de levain naturel sont également intéressants, car ils présentent un index glycémique modéré.
Boissons chaudes : trouver des alternatives au café
Nul doute que beaucoup de personnes apprécient leur café du matin pour se réveiller et affronter la journée. Cependant, si l’on cherche à limiter sa consommation de caféine, voici quelques alternatives gourmandes et saines :
- du thé vert, reconnu pour ses vertus anti-oxydantes et drainantes
- des infusions à base de plantes, comme la menthe poivrée pour faciliter la digestion ou la camomille pour apaiser l’esprit
- du chocolat chaud maison, préparé avec du cacao non sucré et du lait d’amande, pour une touche de douceur sans excès calorique
Jus de fruits frais : attention aux excès de sucres
S’il est incontestable que consommer des jus de fruits frais permet d’apporter des vitamines et des antioxydants essentiels à notre organisme, il ne faut pas en abuser. En effet, les jus de fruits contiennent généralement une grande quantité de sucres simples (fructose), même s’ils sont naturellement présents dans les fruits. On optera donc plutôt pour :
- un grand verre d’eau citronnée, à siroter tout au long de la matinée
- une portion raisonnable de jus de fruits frais « maison », en incorporant des fibres (par exemple sous forme de smoothie)
- ou simplement croquer dans un fruit entier, pour profiter pleinement de ses qualités nutritionnelles
Les céréales complètes et les flocons d’avoine : le secret d’un petit-déjeuner équilibré
Pour un petit-déjeuner équilibré et rassasiant, peu d’aliments sont aussi intéressants que les céréales complètes et les flocons d’avoine. Riches en fibres, minéraux et protéines végétales, ils permettent de faire le plein d’énergie sans apporter trop de sucres simples.
Le porridge : déclinable à l’infini
Le porridge à base de flocons d’avoine est une recette hautement personnalisable : il suffit de faire cuire quelques minutes les flocons avec du lait (animal ou végétal), puis d’y ajouter son ingrédient préféré :
- Fruits frais de saison coupés en morceaux
- Différents types des graines comme les graines chia ou de lin pour un supplément d’oméga 3
- Éclats de noix, amandes ou noisettes pour du croquant et des bonnes graisses
- Extrait de vanille, cannelle ou cacao pour une touche gourmande supplémentaire
Le muesli maison : un délice rapide à préparer
De nombreuses marques proposent des mélanges de céréales préparées en sachet, généralement appelés « mueslis ». Cependant, rien ne vaut la satisfaction d’en préparer un soi-même :
- mélanger quelques flocons de céréales complètes (avoine, seigle, épeautre…)
- incorporer des fruits secs (abricots, raisins, cranberries) coupés en petits morceaux
- ajouter des oléagineux (noix, noisettes, amandes…) grossièrement hachés
- agrémenter le tout d’épices douces et sucrées (cannelle, muscade…)
- déguster avec du yaourt nature, du fromage blanc allégé ou même simplement du lait
En somme, il existe de nombreuses alternatives saines et gourmandes aux options traditionnelles du petit-déjeuner. N’hésitez pas à varier les plaisirs pour découvrir ce qui vous convient le mieux et commencez chaque matin avec le sentiment d’avoir fait le plein d’énergie.