Les flocons d’avoine sont souvent considérés comme un aliment de base pour les personnes qui cherchent à perdre du poids. Riches en fibres, faibles en calories et bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, ils constituent un excellent choix pour celles et ceux qui souhaitent mincir tout en se régalant. Découvrez les différentes idées de recettes à base de flocons d’avoine pour maigrir.
Petit-déjeuner : le porridge aux fruits frais
Le porridge est sans aucun doute l’un des petits-déjeuners les plus populaires à base de flocons d’avoine. Voici une recette simple et rapide à préparer :
- Faites cuire 50 g de flocons d’avoine avec 250 ml de lait d’amande ou d’eau pendant quelques minutes jusqu’à ce qu’ils soient fondants.
- Coupez vos fruits préférés (myrtilles, framboises, kiwi) en morceaux et ajoutez-les au porridge cuit.
- Ajoutez une cuillère à café de miel, sirop d’érable ou stévia pour sucrer légèrement.
Vous pouvez également varier les plaisirs en ajoutant des épices comme la cannelle, la vanille ou du cacao non sucré.
Encas : les barres de céréales maison
Pour éviter les fringales et les grignotages entre les repas, optez pour des barres de céréales maison à base de flocons d’avoine. Voici comment les réaliser :
- Préchauffez le four à 180 °C.
- Mélangez dans un saladier 200 g de flocons d’avoine, 50 g de noix concassées (amandes, noisettes, noix), 25 g de graines (lin, tournesol) et 100 g de fruits secs hachés (abricots, figues).
- Incorporez ensuite 100 ml de sirop d’érable ou d’agave et deux cuillères à soupe de compote de pommes sans sucre ajouté.
- Étalez la préparation sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
- Enfournez pendant 30 minutes en surveillant régulièrement puis laissez refroidir avant de découper en barres.
Astuces supplémentaires pour les barres de céréales maison
- Coupez les fruits secs en petits morceaux pour qu’ils soient mieux répartis dans les barres.
- Vous pouvez également ajouter du chocolat noir à faible teneur en sucre.
- N’hésitez pas à varier les ingrédients : pistaches, raisins secs, baies de goji, etc.
Déjeuner ou dîner : le gratin de légumes aux flocons d’avoine
Les flocons d’avoine peuvent également être intégrés dans des plats salés pour vous aider à perdre du poids. Essayez cette recette de gratin de légumes :
- Préchauffez votre four à 200°C.
- Faites cuire à la vapeur 500 g de légumes mélangés (carottes, courgettes, champignons) pendant environ 10-15 minutes.
- Mélangez dans un grand bol les légumes cuits, 100 g de flocons d’avoine, 250 ml de lait d’amande et 50 g de fromage râpé allégé.
- Ajoutez deux œufs battus, assaisonnez avec du sel, du poivre, de l’ail et des herbes aromatiques de votre choix.
- Versez ce mélange dans un plat à gratin et parsemez de flocons d’avoine supplémentaires et un peu de fromage râpé.
- Enfournez pour 25-30 minutes jusqu’à ce que le dessus soit doré et croustillant.
Idées d’équilibre nutritionnel avec le gratin de légumes aux flocons d’avoine
- Servez ce plat avec une bonne portion de protéines maigres comme du poulet grillé, du tofu ou des lentilles.
- Vous pouvez également ajouter des légumineuses comme des pois chiches, haricots rouges ou flageolets pour augmenter la teneur en protéines végétales et fibres de votre assiette.
Des muffins allégés aux flocons d’avoine pour le dessert
Pour un dessert gourmand mais léger, optez pour des muffins à base de flocons d’avoine faibles en calories :
- Préchauffez votre four à 180 °C.
- Mélangez dans un bol 200 g de flocons d’avoine, 50 g de farine complète, une pincée de sel, une cuillère à café de levure chimique et une pincée de cannelle en poudre.
- Dans un autre bol, mélangez deux œufs battus, 100 ml de compote de pommes sans sucre ajouté, 75 ml de miel et 125 ml de lait de coco.
- Incorporez progressivement les ingrédients secs aux ingrédients humides en mélangeant bien.
- Ajoutez 150 g de fruits frais de saison coupés en petits morceaux (pommes, poires, abricots).
- Répartissez la préparation dans des moules à muffins et enfournez pour 25-30 minutes jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés et gonflés.
Grâce à ces différentes recettes santé et gourmandes à base de flocons d’avoine, perdre du poids devient un vrai plaisir. N’hésitez pas à consulter une diététicienne nutritionniste pour un suivi personnalisé et des conseils adaptés à vos besoins.